5 oefeningen tegen rugklachten die je thuis kunt doen

Rugklachten: een veelvoorkomend probleem

Ongeveer 80% van alle Nederlanders krijgt ooit te maken met rugklachten. Of het nu gaat om lage rugpijn door veel zitten, of spanning in de bovenrug door stress, rugklachten kunnen je dagelijks leven behoorlijk beïnvloeden. Het goede nieuws? Met de juiste oefeningen kun je veel zelf doen.

Belangrijk: wanneer naar de fysiotherapeut?

Voordat je begint met deze oefeningen, is het belangrijk om te weten wanneer je beter naar een professional kunt gaan:

• Je hebt uitstralende pijn naar je been of voet
• De klachten worden erger in plaats van beter na twee weken
• Je hebt gevoelsverlies of tintelingen
• De pijn is ontstaan door een trauma (val, ongeluk)

In deze gevallen raden we je aan om eerst een afspraak te maken bij onze praktijk.

De 5 oefeningen

1. Cat-Cow (Kat-Koe)

Begin op handen en knieën. Adem in en laat je rug langzaam naar beneden zakken terwijl je je hoofd opheft (koe-positie). Adem uit en rond je rug naar boven terwijl je je kin naar je borst brengt (kat-positie).

Herhaal: 10-15 keer, 2 sets

2. Dead Bug

Ga op je rug liggen met je armen recht omhoog en je knieën in een hoek van 90 graden. Strek langzaam je rechterarm naar achteren en je linkerbeen naar voren, terwijl je je onderrug plat op de grond houdt. Kom terug naar de startpositie en wissel af.

Herhaal: 8 keer per kant, 3 sets

3. Bird Dog

Begin weer op handen en knieën. Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Houd deze positie 3 seconden vast en wissel af. Belangrijk: houd je romp zo stil mogelijk.

Herhaal: 10 keer per kant, 2 sets

4. Brug (Glute Bridge)

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Knijp je bilspieren samen bovenin en laat langzaam zakken.

Herhaal: 15 keer, 3 sets

5. Child's Pose (Kindhouding)

Kniel op de grond en ga met je billen op je hielen zitten. Strek je armen naar voren over de grond en laat je bovenlichaam ontspannen. Houd deze positie 30-60 seconden vast.

Herhaal: 3 keer

Tips voor het uitvoeren

• Begin voorzichtig en luister naar je lichaam
• Doe de oefeningen dagelijks voor het beste resultaat
• Stop direct als je scherpe pijn voelt
• Combineer met regelmatig wandelen (30 minuten per dag)
• Zorg voor een goede werkplek als je veel zit

Meer nodig dan oefeningen?

Deze oefeningen zijn een goed startpunt, maar soms is er meer nodig. Bij Fysio Willemspark pakken we de oorzaak aan, niet alleen de symptomen. Onze fysiotherapeuten zijn ook personal trainer en kunnen je helpen met een compleet hersteltraject dat behandeling en gerichte training combineert.

Maak een afspraak en ervaar zelf het verschil van onze aanpak.